숙면을 위한 24시간 하루 사용지침서
개인적으로는 잠을 푹자지 못하는 편이라 매일같이 꿈을 꾸고, 특히 요즘같이 더운 날은 2~3시간에 한번씩 깨기 때문에 늦은 아침에 눈을 떠도 피곤이 가시지 않는데요.
아마도 하루가 불규칙하고 밤에 활동을 많이하는 타입이기에 숙면을 하지 못하는 것 같단 생각을 하곤 합니다.
비단 저뿐만이 아니라 현대인에게 늘 자도자도 부족한 것이 바로 잠일텐데요.
질좋은 최고의 숙면을 위해 하루를 어떻게 사용해야 하는지 한 번 알아보시죠.
AM 8:00 - 기상
양질의 수면을 유지하는 가장 중요한 요소 중의 하나는 수면 시간의 일정성입니다.
콜로라도 볼더대학의 수면 및 연대 측정 실험실의 책임자인 케네스 라이트 주니어(Kenneth Wright Jr.)의 말에 의하면
매일 비슷한 시간에 일어나게 되면 신체 내부의 생활리듬이 유지된다고 합니다.
그리고 이 생활리듬은 하루동안의 졸음을 조절하는 과정이라고 할 수 있죠.
AM 8:30 - 햇볕 쐬기
이어서, 라이트는 아침에 눈을 뜨고 잠시동안 햇빛을 쐬는 것을 권장하는데요.
이러한 행동은 외부활동을 하는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 하루의 일과를 준비하는 과정으로 습관화되면 신체가 아침에 햇빛을 쐬는 것을 활기찬 하루의 시작으로 받아들인다고 합니다.
AM 10:00 - 커피 한잔 마시기
하버드 의과대학의 조사에 의하면 카페인이 우리 몸에 흡수되는 데에는 4~6시간이 걸린다고 하는데요.
늦은 아침 경 마시는 커피 한 잔은 오후가 되면 나른해지는 것을 방지해줍니다.
단, 늦은 오후 이후에 마시는 커피는 퇴근후의 수면에 영향을 주기에 금할 것을 권하고 있습니다.
PM 12:30 - 점심
우리 몸이 계속해서 활동할 수 있도록 하는 데에는 칼로리가 필요됩니다.
수면 연구원인 잔느 더피(Jeanne Duffy)는 하루의 식사량을 점심에 집중하여 에너지원을 흡수해놓으라고 권합니다.
늦은 밤의 과식은 건강에 좋지 않고, 아침에 일어나자마자 위에 부담을 주는 많은 음식을 먹는 것은 속을 거북하게 만들 수 있기 때문이죠.
PM 2:00 - 적당한 낮잠
낮잠을 자는 행동은 취침시간에 잠을 청하는 것을 더욱 어렵게 하곤 합니다.
하지만, 정 쏟아지는 나른함을 이겨낼 수 없다면 10~30분 가량의 짧은 시간동안 눈을 붙여보시길 바랍니다.
짧은 낮잠을 청한 후 일어나면 상쾌한 기분을 맛볼 수 있습니다.
PM 4:00~6:00 - 운동
규칙적인 신체활동은 숙면에 도움을 줍니다.
몸이 더욱 따뜻해지고 호르몬 수치가 증가하는 오후시간대의 운동은 체력을 극대화시키고 근육을 더 효율적으로 사용하게 합니다.
단, 운동을 하면서 상승되는 체온은 다시 정상적으로 낮아지기까지 시간이 걸리기 때문에 적어도 잠을 청하기 2~3시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
PM 6:30 - 저녁
우리의 생체리듬은 일반적으로 몸이 음식에 반응하고 영양분을 연료로 사용할 준비가 되어있지만, 너무 늦은시간 과도한 량을 섭취한다면 잠을 청하기 전까지 충분한 소화를 할 수 없습니다.
그리고, 소화되지 않은 채 뱃속에 담겨 있는 음식은 더부룩하게 느껴지며 잠을 자는데 방해가 될 수 있죠.
허기를 채울 정도의 간단한 저녁을 권장합니다.
PM 9:00 - 샤워
저녁에 샤워를 할 때의 주의점이 있다고 합니다.
따뜻하거나 뜨거운 물로 샤워, 혹은 목욕을 하는 것은 우리에게 마치 침대에서 쉬는 것처럼 나른한 느낌을 전해주지만 실제로는 체온이 올라가 수면을 방해한다고 합니다.
우리의 몸은 잠을 잘 때 자연스럽게 신체온도가 내려가기 때문인데요.
그럼에도 불구하고, 따뜻한 물로 샤워를 하게 된다면 적어도 잠이 들기 1시간 이전에 해야합니다.
PM 10:00 - 스위치 오프
최근의 연구결과에 의하면 스마트폰에서 방출되는 푸른 빛은 멜라토닌을 억제하는 것으로 나타났는데요.
멜라토닌은 몸의 리듬을 유지하게 해주는 호르몬입니다.
휴대전화, 노트북을 통해 잠들기 까지 이메일을 보내거나, SNS를 하거나, 동영상을 보는 일은 취침시간을 늦춘다고 하네요.
PM 11:00 - 잠들기
체질적으로 새벽이 되어서야 잠을 자는 올빼미형 인간들에겐 그것이 편안하다고 느껴지겠지만, 전문가들은 밤 8시에서부터 자정사이에 잠자리에 들어야 몸에 필요한 수면 유형을 모두 얻을 수 있다고 말합니다.